7 Übungen für die Rumpfstabilisation

Fast jeder Trainingsplan für das Lauftraining enthält Übungen für die Kräftigung der Körpermitte unter verschiedenen Begriffen wie beispielweise „Stabi-Training“, Rumpfstabilisation oder auch „Core-Training“.

Vorteile einer kräftigen Rumpfmuskulatur

Die Körpermitte ist das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper und die Muskeln im Mittelteil sind maßgeblich für die Koordination der Bewegung von Ober- und Unterkörper verantwortlich.
Eine kräftige Muskulatur in der Körpermitte (Rumpfmuskulatur) hat viele Vorteile für das Laufen aber auch für die allgemeine Gesundheit, z.B. eine aufrechte Haltung oder einen widerstandsfähigeren Rücken.
Für Läufer ist eine kräftige Rumpfmuskulatur vorteilhaft, da es eine Voraussetzung zur Verbesserung der Laufleistung (Tempo und/ oder Ausdauer) darstellt:

  • Eine kräftige Rumpfmuskulatur unterstützt einen effizienten Laufstil, da der Körper während des Laufens besser und länger aufrecht gehalten werden kann.
  • Die Koordination von Bewegungsabläufen, die Ober- und Unterkörper einschließen, wird verbessert, d.h. die Rumpfmuskulatur unterstützt bei der richtigen Ausführung des Laufstils.
  • Es bietet Schutz vor Verletzungen, da eine kräftige Muskulatur Beanspruchungen des Körpers besser abfangen kann, und auch fehlerhafte Bewegungsabläufe besser unterbunden werden.
  • Neben den positiven Aspekten für das Laufen ist das Training der Rumpfmuskulatur ein guter Ausgleich für das lange Sitzen am Schreibtisch und es unterstützt generell eine bessere Körperhaltung

Aber auch wenn vieles für ein regelmäßiges Stabi-Training spricht, so können bei falscher Durchführung, Überlastung oder einseitiger Belastung Probleme auftreten, die schmerzhaft werden können. Deshalb ist es für Anfänger empfehlenswert, die Übungen wenn möglich zunächst unter Anleitung durchzuführen.

Durchführung der Übungen

Ich versuche, 1-2x pro Woche eine Stabi-Trainingseinheit einzulegen. Stabi-Training gehört nicht zu meinen Favoriten, deshalb mache ich es am liebsten in der Gruppe (bei mir wirkt der Gruppenzwang!) oder spule für mich zuhause ein festes Programm ab. Da derzeit kein Gruppentraining stattfindet, habe ich im Folgenden eine Auswahl von Übungen für eine Trainingseinheit zusammengefasst. Die Einheit besteht aus Koordinationsübungen und Kraftübungen.

Als Unterlage empfehle ich eine Gymnastik- bzw. Yogamatte. Für die Koordinationsübungen (Übung 1 und 2) kann für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad ein Balance Kissen verwendet werden.

Grundsätzlich führe ich 3 Intervalle mit gleicher Dauer pro Übung durch. Die Dauer eines Intervalls hängt dabei von meinem Trainingsstand ab, mit fortschreitendem Training verlängere ich die Intervalle.

Übungen

1.) Einbeinstand

Ich beginne mit einer vergleichsweise einfachen Übung, die die Koordination bzw. das Gleichgewicht fördert. Hierbei wird ein Oberschenkel im 90° Winkel zum Körper angehoben.

Diese Übung wird idealerweise auf einem Balance Kissen durchgeführt, Anfänger können jedoch zunächst auf dem Boden oder einer Yogamatte beginnen.

Durchführung z.B.: 3 Intervalle, pro Intervall jeweils 20 Sekunden pro Bein


2.) Hand zum Knöchel

Die zweite Übung ist eine anspruchsvollere Erweiterung der ersten Übung. Aus der Position des Einbeinstands wird die rechte Hand zum linken Knöchel geführt (bzw. die linke Hand zum rechten Knöchel). Nach einer Haltezeit von 2 Sekunden geht es dann zurück in den Einbeinstand. Auch hier wird die Position 2 Sekunden gehalten, bevor die Hand wieder zum Knöchel geführt wird.

Auch diese Übung wird idealerweise auf einem Balance Kissen durchgeführt. Wenn die Bewegung aber noch nicht sauber ausgeführt werden kann, sollte die Übung auf festem Untergrund ausgeführt werden.

Durchführung z.B.: 3 Intervalle mit jeweils 15x „Hand zum Knöchel“ pro Seite


3.) Rückenübung

Nach den Koordinationsübungen beginne ich mit den Kraftübungen.

Die Füße werden hüftbreit auf die Fußspitzen aufgestellt und die Arme seitlich ausgestreckt. Der Kopf und die Brust werde vom Boden angehoben und die Arme nach oben gezogen. Dabei sollten sie versuchen, die Schulterblätter zusammenzuziehen. Bitte den Kopf nicht in den Nacken ziehen, der Blick ist zum Boden gerichtet. Die Intesität der Übung kann über das Anheben des Oberkörpers gesteuert werden.

Durchführung z.B.: 3 Intervalle á 20 Sekunden


4.) Planke

Die nächste Übung „Planke“ fühlt sich an, als ob der ganze Körper beansprucht wird. Neben den Bauchmuskeln, dem Rücken, der Schulter- und Brustmuskulatur werden noch die Arme, das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur  trainiert.

Von dieser Übung gibt es noch viele Varianten, die den Schwierigkeitsgrad noch erhöhen, wie z.B. das Abheben eines Beines. Fürs erste ist es aber wichtig, diese (Ausgangs-)Position lange halten zu können.

Dabei werden die Füße hüftbreit oder etwas breiter auf die Spitzen aufgestellt und die Unterarme schulterbreit auseinander aufgestellt. Der Körper sollte dabei möglichst gerade bleiben. Für Anfänger ist es wichtig, eine Rückmeldung zur Körperhaltung zu bekommen, dies kann durch einen Spiegel oder einen Partner passieren.

Durchführung z.B.: 3 Intervalle á 30 Sekunden


5.) Crunches (bzw. Variante)

Als nächstes folgt eine Übung für die Bauchmuskulatur. Ich nutze hierfür eine Variante der Crunches. Auf dem Rücken liegend werden die Füße auf den Fersen aufgestellt und der Oberschenkel bildet zum Unterschenkel einen 90° Winkel. Die Arme werden neben den Körper gehalten und der Oberkörper wird angehoben. Bitte beachten Sie, dass die Lendenwirbelsäule immer am Boden bleibt bzw. in den Boden gedrückt wird.

Ich bevorzuge, die Position zu halten anstatt den Oberkörper wiederholt abzusenken und wieder anzuheben, um eine unsaubere Ausführung zu vermeiden. Außerdem kann ich so die Intensität besser dosieren.

Durchführung z.B.: 3 Invervalle á 30 Sekunden


6.) Seitlicher Unterarmstütz

Diese Übung trainiert die seitlichen Bauchmuskeln. In seitlicher Position liegt der Unterarm direkt unter der Schulter und die Hüfte wird angehoben, so dass der Körper eine möglichst gerade Linie bildet. Auch hier ist Feedback über die Position wichtig für eine saubere Ausführung. Wie schon bei der Planke kann hierfür ein Spiegel oder ein Partner genutzt werden.

In einer Variante kann die Hüfte abgesenkt und wieder angehoben werden. Für den Einstieg empfehle ich, diese Position zu halten.

Der Seitenwechsel (z.B. vom rechten auf den linken Unterarm) wird idealerweise ohne Absenken der Hüfte durchgeführt, indem der Oberkörper zur Matte gedreht wird.

Durchführung z.B.: 3 x 20 Sekunden pro Seite (ohne Unterbrechung)


7.) Liegestütz

Den Abschluss der Trainingseinheit bilden die Liegestütze. Hier hat ebenfalls eine saubere Ausführung Vorrang vor der Anzahl der Liegestütze. Dabei ist auf eine gerade Körperhaltung (ggf. Feedback einholen) sowie eine möglichst tiefe Ausführung (mit dem Oberkörper, nicht mit dem Kopf) zu achten.

Einsteiger können sich auch auf den Knien statt der Füße abstützen.

Durchführung z.B.: 3 x 10 Liegestütze


Ich wünsche viel Spaß beim Ausprobieren!

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