Marathon Vorbereitung 2021 – Mein Trainingstagebuch

Herzlich willkommen zu meinem Trainingstagebuch 2021. Ich möchte in diesem Tagebuch mein Trainingsprogramm dokumentieren, mit dem ich mich auf einen Marathon vorbereite. Ich hoffe darauf, dass es Ende des Jahres wieder klassische Laufveranstaltungen gibt. Mein derzeitiges Ziel ist die Teilnahme am Marathon in Frankfurt am 31. Oktober (https://www.frankfurt-marathon.com/).

Warum führe ich ein Trainingstagebuch?

Zum einen führe ich das Trainingstagebuch für mich persönlich, um meine Leistung zu verbessern. In 2019 hat mir das Lauftraining viel Spaß gemacht, sowohl in der Laufgruppe als auch im Einzeltraining. Dies hat zu einer spürbaren Verbesserung meiner Leistungen geführt, so dass ich meine persönlichen Bestzeiten für 10km, Halbmarathon und Marathon übertreffen konnte. Leider wurden dann in 2020 fast alle Laufveranstaltungen abgesagt und auch das Training habe ich nicht mehr so intensiv durchgeführt. In 2021 möchte ich wieder an die Leistungen in 2019 anzuknüpfen.

Dazu habe ich mir vorgenommen, meine Trainingseinheiten abwechslungsreicher zu gestalten. Statt mehr oder weniger lange Strecken gleichmäßig „abzulaufen“, möchte ich die Laufeinheiten mit „Aufgaben“ erweitern. Dies können beispielsweise Intervalltrainings, Abschnitte mit eine geänderte Lauftechnik oder auch Vorgaben an Herzfrequenz oder Geschwindigkeit sein. Außerdem werde ich auch das Stabilisationstraining regelmäßig durchführen, welches ich in 2020 etwas vernachlässigt habe.

Das Trainingstagebuch soll mir dabei helfen, meinen Leistungsstand einschätzen zu können und etwas mehr Struktur in mein Training zu bringen. Außerdem habe ich in der Vergangenheit gerne neue Dinge ausprobiert, z.B. das bewusste Anheben der Oberschenkel, um die Geschwindigkeit zu erhöhen. Ich denke, dass mir das Tagebuch auch dabei helfen kann, neue Dinge (mehrfach) auszuprobieren um den Effekt besser bewerten zu können.

Warum ist das Trainingstagbuch online?

Natürlich kann man ein Trainingstagebuch auch „offline“ führen, z.B. in einer Kladde oder einer lokal gespeicherten Datei. Ich habe mich aber dazu entschlossen, dies in unserem Blog online zu stellen. Zum einen ist dies eine Art Selbstverpflichtung, die dazu beitragen kann, dass ich das Tagebuch regelmäßig pflege und damit meine Motivation aufrechterhalten. Zum anderen denke ich aber auch, dass ich hiermit Anregungen und Impulse für andere Läufer geben kann, die ggf. das Training abwechslungsreicher gestalten können. Gerne tausche ich mich dazu auch mit Euch aus , deshalb wäre ich über Feedback hoch erfreut.

Allerdings muss ich an dieser Stelle darauf hinweisen, dass das Tagebuch kein Trainingsplan ist, der „einfach“ nachgelaufen werden kann. Wer regelmäßig an Laufveranstaltungen teilnehmen möchte, dem empfehle ich dringend, sich professionelle Anleitung durch einen Trainer zu holen (z.B. in einer Laufgruppe). Selbst ein vermeintlich gesunder Sport wie das Laufen kann bei einseitiger Belastung schädlich sein und z.B. zu Verletzungen führen. Mein Training orientiert sich an meinen eigenen Bedürfnissen, meinem Leistungsstand und auch zeitlicher Verfügbarkeit.

Trotzdem bin ich überzeugt und würde mich freuen, wenn ich mit meinem Tagebuch Denkanstöße geben, das Training abwechslungsreicher machen oder dabei helfen kann, den inneren Schweinehund zu überwinden und die Laufklamotten anzuziehen statt auf dem Sofa zu bleiben.

In diesem Sinne, viel Spaß beim Ausprobieren!

Matthias

Die Einträge sind so sortiert, dass der aktuellste Eintrag immer oben steht:


21.2.2021 – Laufeinheit 11 km (Intervalltraining)

Für das heutige Training habe ich mich wieder für ein Intervalltraining entschieden. Nach dem Einlaufen und einigen Lauf-ABC-Übungen folgt das Training nach Zeitvorgabe:

Die Zeitintervalle mit einer Belastung von >150bpm verändern sich wie auf dem Whiteboard zu erkennen (2, 3, 4, 4, 3, 2 Minuten). Dazwischen liegen immer 2 Minuten im leichten Trab, hier sollte der Puls wieder merklich zurückgehen. Der Streckenverlauf steigt ungefähr bis zur Mitte des Intervalltrainings an. Der Höhenverlauf hat aber beim Training nach Herzfrequenz wenig Einfluss.

Trainingsergebnis:

Das Erreichen der Herzfrequenz von >150 bpm hat über während der Zeitintervalle ganz gut funktioniert. Allerdings ist das Halten der Herzfrequenz insbesondere bei den langen (4 Minuten) Intervallen schon eine Herausforderung und die Zeit vergeht relativ langsam! Umso schöner ist es, wenn man die gesamte Zeitvorgabe durchgehalten hat. Die Intensität der Trainingseinheit hat voll und ganz gepasst, ein weiteres Zeitintervall war nicht notwendig (kann aber bei Bedarf eingeschoben werden, wenn die Tagesform dies noch zulässt).

 


17.02.2021 – Laueinheit 6 km

Diese Laufeinheit bin ich abends nach der Arbeit gelaufen, Ziel war hierbei Entspannung und Stressabbau nach einem langen Arbeitstag. Ich bin ein kurze, 6 km lange Strecke gelaufen und dabei unterhalb des GA1 geblieben, d.h. 130 bpm habe ich nicht überschritten. Die benötigte Zeit war damit natürlich auch keine Bestzeit und lag bei 5:58 Minuten/ km.

 


14.02.2021 – Laufeinheit 14 km

Durch den Wintereinbruch habe ich eine Woche Pause eingelegt. Die Temperaturen lagen zeitweise unter -10°C und Schneefälle hatten zu glatte Stellen im Wald oder auf Gehwegen geführt. Bei dieser Einheit geht es also darum, wieder anzuknüpfen, deshalb bin ich nach dem Einlaufen (2km) und einer Einheit Lauf ABC eine Strecke von gut 7km im GA1 Bereich gelaufen (zwischen 130 und 135 bpm). Anschließend habe ich versucht, die folgenden 5 km in einem schnellen Tempo zu absolvieren (aber nicht am Limit bzw. über GA2 Bereich oder 148 bpm hinausgehend) , ohne Leistungseinbruch zum Ende. Die Aufgabe war also, die Strecke vernünftig einzuteilen.
Ziel ist es ein Gefühl für den Leistungsstand zu bekommen. Deshalb habe ich auch meine Standardstrecke über 5km eingebaut, um einen Vergleich zu den bisherigen Zeiten ziehen zu können.

Trainingsergebnis:

5km Strecke: Ich bin mit 142 bpm gestartet, im zweiten KM muss folgt dann ein An- und Abstieg, danach habe ich den Puls bei 144 bpm gehalten, zum Ende hin ist der Puls zeitweise auf 150 gestiegen. Die Zeit für die 5km war nur leicht über der diesjährigen Bestzeit auf dieser Strecke, und da ich nicht am Limit gelaufen bin, bin ich optimistisch, dass die Zwangspause kein großer Rückschritt im Training ist.

 


07.02.2021 – Laufeinheit 11 km

Diese Laufeinheit habe ich nachmittags absolviert. Dabei bin ich eine gute Stunde im GA1 Bereich geblieben (ca. 130-135 bpm). Ziel hierbei war es, trotz des ungemütlichen Wetters (1°C, leichter Niederschlag) vom Sofa herunterzukommen und eine etwas längere Einheit zu absolvieren.

 


03.02.2021 – Laufeinheit 6 km

Diese Laufeinheit bin ich abends nach der Arbeit gelaufen. Da die Zeit nicht für einen längeren Lauf ausgereicht hätte, bin ich eine knapp 6 km lange Runde gelaufen. Dafür habe ich versucht, eine möglichst schnelle Runde zu laufen. Nach einem kurzen Einlaufen habe ich die Einheit im GA2 Bereich (zwischen 140-150 bpm) absolviert. Mit der Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:06 Minuten/ km bei 46 m positivem Höhenunterschied bin ich ganz zufrieden.

 


29.01.2021 – Laufeinheit 14 km (10km mit Vorgabe Herzfrequenz)

In der heutige Laufeinheit beginne ich nach dem Einlaufen und dem Lauf ABC. Anschließend laufe ich 2 x 5km mit jeweils einer Vorgabe der Herzfrequenz. Die ersten 5 km sollen dabei im unteren GA2 Bereich liegen (bei mir entspricht das 140 bpm), die zweiten 5 km dann bei etwas erhöhter Herzfrequenz im mittleren GA2 Bereich (145 bpm).

Um Trainingsfortschritte erkennen zu können, plane ich diese Trainingseinheit zukünftig immer am Monatsende durchzuführen. Die jeweils benötigte Zeit (für die 10km mit HF Vorgabe) sollen Aufschluss geben über den Leistungsstand. Wichtig für den Vergleich ist dabei, die gleiche Streckenverlauf bei gleicher Leistung (Herzfrequenz) zu laufen.

Durchführung:
Die Streckenverhältnisse waren nicht optimal, da Schneeschmelze zu Überschwemmungen der Laufwege geführt hat. Teilweise habe ich beim Durchqueren erfrischend kalte Füße bekommen. Dennoch waren die 10km gut zu absolvieren. Die benötigte Zeit für die zweiten 5 km war etwas kürzer, da die Strecke aber nicht flach ist, ist das weniger relevant. Die benötigte Zeit für den zukünftigen Vergleich betrug knapp 53 Minuten.
Die HF Vorgabe war nicht immer einfach einzuhalten, obwohl die Mittelwerte nur +/- 1 Schlag abwichen. Insbesondere das Streckenprofil führte immer wieder zu Abweichungen, die ich ausgleichen musste, d.h. bei Anstiegen ist die HF über das Soll angestiegen, wenn der Streckenverlauf abwärts führte, musste ich bewusst beschleunigen, um die HF zu halten.

 


22.01.2021 – Laufeinheit 10 + 5 km mit Zeitvorgabe

In der heutigen Laufeinheit versuche ich eine Zeitvorgabe für einen festgelegten Streckenabschnitt über 5km Länge zu erfüllen. Den Streckenabschnitt laufe ich häufiger, und die vorgegebenen Zeiten orientieren sich an schnellen Runden, die ich auf dieser Strecke gelaufen bin. Da die Strecke nicht flach verläuft, variieren auch die Zielzeiten pro km.

Die ersten 2km laufe ich mich zunächst ein, anschließend folgt einen Einheit Lauf ABC. Bis ich den festgelegten Streckenabschnitt erreiche, laufe ich noch ca. 5 km mit 140 bpm bzw. im GA2 Bereich. Für die Zielzeiten ist die Anzeige der aktuellen km-Zeit sinnvoll (wird bei Garmin „Rundepace“ genannt). Anschließend folgt noch das Auslaufen/ Cool down und das Dehnen.

Trainingsergebnis

Die vorgegebenen Zeiten habe ich jeweils knapp unterbieten können, allerdings war dies ein Lauf mit hoher Intensität, teilweise lag der Puls im wettkampfspezifischen Ausdauerbereich (WSA) über 155 bpm.

 


20.01.2021 – Laufeinheit 6 km am frühen Morgen

Die letzte Trainingseinheit liegt 10 Tage zurück, hauptsächlich lag dies am Wintereinbruch mit Schnee und Eis. Zwar habe ich auch in dieser Zeit einige Läufer gesehen, die bei diesen Bedingungen gelaufen sind, ich hab mich aber für eine (Lauf-)Trainingspause entschieden, in der ich ein wenig mehr Rumpfstabilisationsübungen gemacht habe (Übungen – siehe Link).

Heute sind die Straßen und Fußgängerwege wieder frei und ich habe früh morgens eine Laufeinheit durchgeführt. Wegen der langen Pause habe ich auf Vorgaben verzichtet und bin in einem durchschnittlichen Tempo gelaufen. Da mein Brustgurt zur Messung der Herzfrequenz nicht funktioniert hat, habe ich keine Daten aufzeichnen können, ich gehe aber davon aus, dass ich weitestgehend im GA1 Bereich gelaufen bin. (Die Batterien des Gurts habe ich bereits ausgetauscht)

 


10.01.2021 – Laufeinheit 10 +  3 km in festgelegten Herzfrequenzbereichen

Ich habe mich heute dazu entschlossen, die Laufeinheit vom 08.01. zu wiederholen, d.h. 2 km Einlaufen und anschließend 2x 5km innerhalb eines vorgegebenen Herzfrequenzbereichs laufen. Um in die gewünschten Herzfrequenzbereiche zu gelangen, variiere ich die Schrittfrequenz, d.h. wenn die Herzfrequenz noch unterhalb der gewünschten Bereichs liegt, erhöhe ich bewusst die Schrittfrequenz. Der Schwerpunkt dieser Laufeinheit liegt auf der Kontrolle der Herzfrequenz.

Trainingsergebnis

Das Einhalten der Herzfrequenzbereiche hat wieder gut funktioniert, ich habe mich am oberen Limit orientiert und 6x lag die durchschnittliche Herzfrequenz pro Kilometer genau auf dieser Grenze. Insgesamt habe ich auf den 10 km mit Vorgabe 13 Sekunden mehr benötigt als am 08.01., was aus meiner Sicht völlig ok ist.

 


08.01.2021 – Laufeinheit 10 + 4 km in festgelegten Herzfrequenzbereichen

Heute habe ich mir vorgenommen, in meiner Laufeinheit insg. 10km in einem vorgegebenem Herzfrequenz-Bereich zu absolvieren. Nach dem Einlaufen (über 2km) werde ich die erste Hälfte der folgenden 10 km im HF-Bereich bis maximal 143 laufen,  die zweite Hälfte plane ich dann im HF-Bereich bis maximal 148 zu laufen. Die HF-Bereiche befinden sich bei mir im GA2 Bereich, wobei 148 an der oberen Grenze liegt.

Ich möchte die zweite Hälfte bewusst in einem etwas höherem HF-Bereich laufen, um einen „negativen Split“ zu erreichen. D.h. ich möchte die zweite Hälfte der Strecke in einer kürzeren Zeit als die erste Hälfte laufen. Der negative Split kann bei einer Laufveranstaltung als Strategie angewendet werden. Die Idee dahinter kann man vereinfacht so beschreiben, dass man sich seine Kräfte einteilt, und die erste Hälfte etwas langsamer bzw. kräfteschonender angeht. Damit soll dann in der zweiten Hälfte des Rennens noch ausreichend Kraft zur Verfügung stehen.

Trainingsergebnis

Die Vorgabe der Herzfrequenz konnte ich einhalten, ich bin aber eher am Maximum der Vorgabe gelaufen (durchschnittliche Herzfrequenz km 1-5: 141, 143, 141, 143, 143 sowie km 6-10: 148, 147, 144, 147, 148). Obwohl in der zweiten Hälfte etwas mehr Höhenmeter zu überwinden sind (Differenz zur ersten Hälfte: 22 Höhenmeter) bin ich einen negativen Split gelaufen (1. Hälfte – 26:05 Minuten, 2. Hälfte – 25:17 Minuten).

Dies ist zwar keine persönliche Bestzeit für einen 10km Lauf, da aber die Strecke auch nicht flach verläuft, bin ich mit der benötigten Zeit ganz zufrieden.

Solltet ihr diese Trainingseinheit ausprobieren wollen, so solltet ihr unbedingt wissen, wo Eure Herzfrequenzbereich liegen.

Nach dem Training habe ich dann noch eine kleine Dehneinheit (insbesondere für die Ober- und Unterschenkel) durchgeführt.

 


05.01.2021 – Laufeinheit 6 km am frühen Morgen

Die Herausforderung beim heutigen Lauf war die Uhrzeit! Um kurz vor 6 Uhr morgens bin ich bei Temperaturen knapp über dem Gefrierpunkt eine kleine Runde gelaufen. Für mich ist das ein guter Indikator, wie motiviert ich derzeit für das Laufen bin. Wenn ich es schaffe, dem inneren Schweinehund nicht nachzugeben und nicht noch ein wenig im warmen Bett liegen zu bleiben, ist das ein gutes Zeichen!

Für die Laufeinheit selber habe ich mir keine weiteren Ziele gesetzt. Nach dem Einlaufen (ca. 1 km) habe ich ein Tempo gewählt, dass sich für mich gut anfühlte.

 


03.01.2021 – Laufeinheit 11,8 km mit Aufgabe „Intervalltraining“

Heute habe ich für mir für die Laufeinheit ein Intervalltraining vorgenommen. Dazu laufe ich auf einer ca. 12km langen Strecke, die ich bereits sehr häufig gelaufen bin. Da der Streckenverlauf nicht flach ist, nutze ich die Herzfrequenz als Vorgabe für die intensiven bzw. Erholungsphasen. In den intensiven Phase werde ich die Herzfrequenz auf ca. 150 bpm steigern (dies ist individuell sehr unterschiedlich, bei mir liegt dieser Bereich an der oberen Grenze des GA2-Bereichs). In den Erholungsphasen versuche ich, den Puls unter 135 bpm zu drücken (GA1- Bereich). Ich habe meine Grundlagen-Ausdauer (GA) Bereiche über einen Laktattest ermitteln lassen.

Die intensiven Phasen steigen zunächst in der Dauer an und nehmen dann wieder ab (2 Minuten, 3 Minuten, 4 Minuten, 3 Minuten, 2 Minuten). Dazwischen liegt immer eine Erholungsphase von 2 Minuten. Je nach Strecke trabe ich in diesen Phase locker oder gehe sogar. Das vorrangige Ziel ist es, die Herzfrequenz abzusenken. Zur Unterstützung lasse ich mir auf meiner Pulsuhr die Herzfrequenz und die Trainingszeit anzeigen.

Trainingsergebnis

Die intensiven sowie die Erholungsphasen sind in dem Graph der aufgezeichneten Herzfrequenz gut zu erkennen. Man kann auch erkennen, dass ich immer ein wenig Zeit benötige, um in den intensiven Intervall über 150 bpm zu gelangen. Das Halten der Herzfrequenz fiel mir heute nicht leicht, insbesondere nach dem 4-Minuten-Intervall war ich froh, mich für 2 Minuten erholen zu dürfen.

Nachdem ich die restliche Strecke (ca. 5 km) in einem guten Tempo gelaufen bin, habe ich abschließend noch Ober- und Unterschenkelmuskulatur gedehnt.

 


01.01.2021 – Laufeinheit 7,5 km mit 2 Aufgaben

Da ich gestern nicht „am Limit“ gelaufen bin, habe ich mich kurzfristig entschlossen, gleich am nächsten Tag eine Laufeinheit durchzuführen. Dabei werde ich 2 x 1 km mit einer Aufgabe laufen:

Aufgabe 1: „Ferse hochziehen“ (1km)

Nach dem Einlaufen (über 2 km mit einer Herzfrequenz <135 bpm) folgt ein Kilometer, bei dem ich bei jedem Schritt aktiv die Ferse in Richtung Gesäß ziehe, ohne dass es zu einer Berührung kommt. Dabei soll die Schrittfrequenz >170 Schritte pro Minute (spm) betragen und die Herzfrequenz im Bereich 145 +/- 3 liegen.

Aufgabe 2: „aktiver Fußabdruck“

Nach der ersten Aufgabe folgt ein Kilometer, bei dem der Puls wieder normalisiert wird (d.h. für mich <135 bpm). Danach folgt die zweite Aufgabe, bei der ich einen Kilometer mit einer Schrittfrequenz von ca. 180 spm laufe und bewusst auf einen aktiven Fußabdruck mit dem Vorderfuß achte.

Insgesamt wird diese Einheit ca. 7,5 km lang.

Trainingsergebnis

Der „Silvesterlauf“ vom Vortag habe ich beim Einlaufen noch bemerkt, die Muskulatur war ein wenig angespannt. Die erste Aufgabe „Ferse hochziehen“ hat nicht wie geplant funktioniert. Die von mir geplante Schrittfrequenz war nicht aufrecht zu halten (Durchschnitt 165 spm), und auch die Herzfrequenz ist höher angestiegen als geplant (Durchschnitt 150, max. 153 bpm). Die Kilometerzeit war allerdings mit 5:06 min/ km relativ hoch für einen kontinuierlich ansteigenden Streckenabschnitt (insgesamt +30 Hm auf diesem Kilometer). Die zweite Aufgabe habe ich hingegen erfüllt, bei einer Schrittfrequenz von 183 spm habe ich den Kilometer in 4:24 min zurückgelegt. Hierbei hat der abschüssige Streckenverlauf natürlich unterstützt (-36 HM). Das aktive Abdrücken hat über den Kilometer ganz gut funktioniert.

Insgesamt war die Strecke 7,2 km lang und ich habe 41 Minuten dafür benötigt. Abschließend habe ich noch die Ober- und Unterschenkelmuskulatur gedehnt.

Insgesamt war ich schon zufrieden mit der Trainingseinheit, auch wenn die Vorgabe für die Aufgabe „Ferse anziehen“ so nicht eingehalten werden konnte. Ich habe für mich daraus die Erkenntnis gezogen, bei zukünftigen Trainings auch das Streckenprofil zu berücksichtigen.

 


31.12.2020 – 2 Laufveranstaltungen gleichzeitig!

Ich beginne mein Trainingstagebuch 2021 genau einen Tag zu früh! Am Silvestertag habe ich gemeinsam mit einem guten Freund zum ersten Mal an zwei Laufveranstaltungen parallel teilgenommen.

Zum einen haben wir uns beim „Silvesterlauf anners“ angemeldet (https://www.spass-mit-sport.de/veranstaltungen/silvesterlauf-2020/), bei dem wir unsere Zeit für einen 10km Lauf über eine App erfassen konnten. Ich bin auf diese Veranstaltung aufmerksam geworden, als ich mich für die Veranstaltung „Ossi Loop anners“ informiert habe, die Anfang März stattfindet.

Zum anderen haben wir an dem virtuellen „Spiridon Mainova Silvesterlauf“ (http://www.spiridon-silvesterlauf.de/index.php/ausschreibung) teilgenommen, für den im Frankfurter Stadtwald nahe des Goetheturms eine 10km Strecke ausgeschildert ist. Die Strecke steht vom 19. Dezember bis zum 10. Januar zur Verfügung und wer mag kann sein Ergebnis auf der o.a. Seite eintragen.

Das Wetter war „fast perfekt“, d.h. es war auf keinen Fall zu heiß! Bei ca. 3°C und leichtem Niederschlag waren die äußeren Bedingungen (bei angemessener Kleidung) eigentlich ganz gut für das Laufen geeignet. Ich gebe allerdings zu, dass diese Einschätzung eher subjektiv ist. Lediglich der Boden war an einigen wenigen Stelle aufgeweicht, doch auch das war eher nebensächlich, da der Lauf nicht dafür gedacht war, eine neue 10km Bestzeit zu laufen, sondern eher die Weihnachtskalorien zu verbrennen.

Der Streckenverlauf hat mir sehr gut gefallen, wir sind ausschließlich im Wald gelaufen und es mussten keine großen Anstiege bewältigt werden, was in dieser Gegend (z.B. im Taunus) durchaus vorkommen kann. Wer die Gelegenheit und die Lust hat, diese Strecke ausprobieren, der kann bis zum 10. Januar der Beschilderung folgen oder die GPS Datei verwenden (Start/ Ziel befindet sich „Am Goetheturm 20“):

Download file: Silvesterlauf_2021_Frankfurter_Stadtwald.gpx

Mit ein paar Dehnübungen nach dem Lauf war der sportliche Teil des Tages beendet.

Tage bis zur nächsten geplanten Laufveranstaltung: Ossi Loop anners (68 Tage), Frankfurt Marathon (304 Tage)

 


 

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